퇴행성관절염이 있으면 운동을 피해야 한다고 생각하는 경우가 많지만,
적절한 운동은 오히려 관절을 보호하고 통증을 줄이는 데 효과적입니다.
📌 무릎 관절을 보호하면서도 근력을 강화하는 운동이 중요합니다!
📌 너무 무리하면 오히려 관절에 부담이 될 수 있으니 올바른 운동법을 실천하세요!
오늘은 퇴행성관절염 환자를 위한 무릎 강화 운동 5가지를 소개합니다! 😊
1️⃣ 무릎 펴기 운동 (다리 들어 올리기) 🏋️
✅ 효과
- 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화하여 무릎 부담 감소
- 무릎을 지탱하는 힘을 길러 관절 보호
✅ 운동 방법
- 의자에 앉아 등을 곧게 펴고 두 발을 바닥에 붙이기
- 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 무릎을 완전히 편 상태로 5초 유지
- 다시 천천히 내리고 반대쪽도 동일하게 진행 (각 10회 반복)
✅ Tip
- 처음에는 가볍게 5~10회부터 시작
- 무릎이 너무 아프다면 높이를 낮춰도 OK!
2️⃣ 무릎 압박 없이 하는 스쿼트 (벽 짚고 스쿼트) 🏋️♂️
✅ 효과
- 무릎 관절을 직접적인 충격 없이 강화
- 허벅지 근육을 길러 무릎 보호
✅ 운동 방법
- 벽에 등을 기대고 발을 어깨너비로 벌리기
- 무릎이 발끝을 넘지 않도록 천천히 내려가기 (45도 정도까지만)
- 5초간 유지 후 천천히 올라오기 (10회 반복)
✅ Tip
- 처음에는 너무 깊게 앉지 말고 허벅지가 살짝 내려가는 정도만
- 벽을 짚고 진행하면 무릎 부담을 줄일 수 있음
3️⃣ 앉아서 발뒤꿈치 들기 (종아리 강화 운동) 🦶
✅ 효과
- 종아리 근육을 단련하여 무릎 관절 지지력 향상
- 혈액순환 촉진 효과
✅ 운동 방법
- 의자에 앉아 양발을 바닥에 붙이기
- 발뒤꿈치를 천천히 들어 올려 까치발 상태 유지 (5초간 유지)
- 다시 천천히 내리기 (15회 반복)
✅ Tip
- 계단 오르내리기가 힘든 경우 이 운동부터 시작하면 좋음
- 힘들다면 한 발씩 번갈아 가면서 진행
4️⃣ 수건 이용한 무릎 스트레칭 🏖️
✅ 효과
- 무릎을 부드럽게 풀어주고 관절 가동 범위 증가
- 뻣뻣한 관절을 완화하고 무릎 통증 감소
✅ 운동 방법
- 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 후, 수건을 발바닥에 걸기
- 양손으로 수건을 잡고 천천히 다리를 당기면서 무릎 뒤쪽을 스트레칭
- 10초 유지 후 천천히 풀기 (5회 반복)
✅ Tip
- 너무 강하게 당기지 말고, 본인이 편한 범위에서 진행
- 무릎이 너무 아프다면 무릎을 살짝 구부린 상태로 해도 OK
5️⃣ 수영 & 아쿠아로빅 🏊♂️
✅ 효과
- 물속에서 운동하면 무릎에 가해지는 충격 최소화
- 부드럽게 움직이면서 관절 유연성 향상
✅ 추천 운동
- 수중 걷기 → 무릎 부담 없이 관절을 부드럽게 풀어줌
- 수중 자전거 동작 → 허벅지 근육 강화 효과
✅ Tip
- 수영을 못해도 물속에서 걷는 것만으로도 충분한 효과
- 주 2~3회 정도 꾸준히 하면 무릎 건강에 도움
✅ 결론
✔ 퇴행성관절염 환자도 적절한 운동을 하면 무릎 관절을 보호할 수 있습니다!
✔ 무리한 동작은 피하고, 관절에 부담을 최소화하는 운동을 선택하세요!
✔ 하루 10~15분씩 꾸준히 실천하면 무릎 통증 완화에 도움이 됩니다!
💡 오늘부터 작은 습관을 실천하며 건강한 무릎을 유지해보세요! 😊
